准备科学备孕，夫妻双方该怎么做？有哪些方法？

备孕是一套有节奏、有规划的准备工作。下面从时间、检查、生活方式、营养几个方面，把夫妻双方需要做的事一次说清楚。

一、时间规划：提前3个月启动

精子和卵子的发育周期都在90天左右——你现在的生活方式，影响的不是今天，而是3个月后的质量。所以备孕至少提前3个月启动，35岁以上备孕6个月没动静，就建议去医院做生育力评估。

二、夫妻双方都要做的检查

（一）女方重点查

1.AMH：看卵子“库存量”，任何时间抽血都行

2.性激素六项：月经第2-4天抽血，看内分泌基础状态

3.阴道B超：看子宫和内膜情况

4.甲状腺功能：TSH异常会影响排卵和着床

（二）男方重点查

1.精液常规：看密度、活力、形态，禁欲2-7天去查

2.精子DNA碎片率（DFI）：这个比精液常规更重要——精液常规看“能不能游过去”，DFI看“带过去的遗传信息对不对”

三、生活方式调整

（一）女方

23:00前入睡，保证7-8小时睡眠。夜间11点到凌晨3点是褪黑素分泌高峰，也是卵子修复的关键窗口。每周3-4次有氧运动，快走、慢跑、瑜伽都可以，每次30分钟。把BMI控制在18.5-23.9，过胖过瘦都影响排卵

（二）男方

戒烟戒酒，提前3个月开始，一天都不能偷；避免桑拿、泡澡、久坐，睾丸需要比体温低1-2℃才能正常工作，每坐1小时起来活动5分钟；手机别揣裤兜，虽然后续研究结论不一致，但能少放就少放。

备孕不是一个人的事，也不是“顺其自然”就能解决的。夫妻双方提前3个月调整生活方式做好准备。